什麼是保加利亞分腿蹲？
它是一種單腿的下蹲動作，需要在箭步蹲的基礎上將後腿抬高，可以更好的訓練股四頭及臀大肌。且比深蹲更不容易壓迫脊椎，所以很多女生朋友們喜歡把它當作練翹臀的動作。
保加利亞深蹲好處
- 心肺功能得到鍛鍊：
有助於心血管的健康，且助於身體保持年輕的狀態，保持旺盛的精力。
- 下肢肌群得到強化：
腹部肌群也會得到鍛鍊，你的下肢力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。
- 提高身體的平衡性跟穩定性：
此動作是單腿進行的，另一條腿需要後搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。
- 提高運動表現力：
保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。
- 提高燃脂效率：
一組保利亞分腿蹲訓練後，你會發現身體開始流汗，這是因為這個復合動作調動了身體幾大肌群參與運動，熱量消耗比較高，隨著肌群的生長，你身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會有所提高。
- 預防腿部衰老：
隨著年紀的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發胖，身體機能會老化，各種疾病也容易出現。而保利亞分腿蹲可以強化肌群，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。
保加利亞分腿蹲的優勢
- 相比深蹲來講，大重量的深蹲會讓我們給予腿部足夠刺激的同時，但也會對脊椎比較多的壓力，長期如此比較容易對脊柱造成不利的影響。但是保加利亞深蹲這個動作，會讓我們在動作過程中弱化掉後側支撐腿的用力，從而把力量集中在前側腿上，進而讓我們使用較輕的重量就可以對腿部肌肉形成相對較強的刺激，如此一來就會減輕對脊柱的壓力而避免一些不必要的損傷。
- 正是因為第一點所示，這個動作也非常適合居家進行，因為我們不用太大的負重就會對腿部以及臀部形成更好的刺激。
- 單邊動作的優勢之一在於可以有效地解決兩側肌肉發展不協調的問題。兩側肌肉的不協調不僅會影響整體外形的美觀，還會對健康帶來不利影響。
- 在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。
動作要領
如果真的要找到完全翹臀不練到腿的真的不容易，但保持標準的完整動作細節，可以讓臀部練習最化，讓臀部感受度更高。
- 站在具有一定高度的物體前方，調整好身體位置，雙腳開啟與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前（或雙手各持啞鈴）。
- 保持背部挺直，保持骨盆中立，讓髖部正對前方，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向後屈膝，腳背搭在後側物體上，或者是腳尖踩住後側物體。
- 保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至自己的動作頂點後起身站起至身體直立。
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖（跟深蹲不同）。
動作細節：
- 兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股二頭肌。
- 兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌。（兩腿角度大約30~45°角）。
- 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
- 起身時後腳跟發力，臀部往前沖，就會感受到臀部用力。可以在前腳掌下面墊一個槓片，能幫助更好的感受臀部發力。
- 膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部。
以上，就是保加利亞分腿蹲的動作及細節，只需自身重量或輕微重量就讓你酸到不行。如果自身重量已經相當穩定了，在手持啞鈴或槓鈴繼續進步。
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